Meditation lernen Achtsamkeit Buddha Code

Meditation lernen: 5 einfache Schritte zur Meditation

Meditation Lernen: Die Meditation als eine Reise zu deinem tiefsten Inneren

 Meditation lernen ist gerade in unserer heutigen Zeit einer der wunderbarsten und wertvollsten Methoden, um zu

  • innerer Ruhe
  • Gelassenheit
  • Entspannung und
  • Achtsamkeit

zu finden. Doch viele, welche in die Meditation einsteigen und die Meditation lernen möchten, tun sich gerade zu Beginn sehr schwer. Wie meditiert man richtig? Viele Fragen gehen einem durch den Kopf. Die häufigsten Fragen, welche ich von Meditations-Einsteigern gestellt bekomme, sind die folgenden:

  1. Wo meditiere ich am besten?
  2. Wann, wie lange und wie oft soll ich meditieren?
  3. Was muss ich bei meiner Körperhaltung beachten?
  4. Was muss ich bei meiner Atmung beachten?
  5. An was soll ich denken? Was muss ich bei meiner inneren Haltung beachten?

Genau diese Fragen werde ich in diesem Beitrag beantworten. Ich möchte Dir damit das Meditieren lernen vereinfachen und Dir eine Basis geben, damit Du anschließend selbst die Meditation üben und praktizieren kannst. Ich werde Dir erklären, welche Orte und Zeitpunkte sich für eine Meditation eignen und was Du in Bezug auf die innere und äußere Haltung sowie Atmung berücksichtigen solltest. Viel Spaß beim Lesen! 🙂

  1. Wo meditiere ich am besten? – Ort und Umgebung bei einer Meditation

Zunächst fragst Du dich natürlich, an welchem Ort und in der welcher Umgebung Du am besten meditieren sollst. Der große Vorteil bei einer Meditation ist, dass sie grundsätzlich völlig unkompliziert und leicht durchzuführen ist. Daher kannst Du praktisch überall in deinem Alltag meditieren, wo Du magst. Das aller wichtigste dabei ist, dass Du dich dabei wohl fühlst, zu Ruhe kommen und dich entspannen kannst. Ob zu Hause, am Arbeitsplatz oder draußen in der Natur, wenn Du in der Bahn oder im Bus sitzt, in einem Wartezimmer vor einem Termin oder vor einer wichtigen Präsentation. Grundsätzlich kannst Du Dir überall und zu jeder Zeit deine Oasen der Achtsamkeit und Entspannung einbauen.

Meditation lernen Entspannung Buddha Code

Meditation lernen in der Natur

Empfehlung: Schaffe Dir deine persönliche Oase der Ruhe und Entspannung für deine Meditation

Wenn Du ein Meditations-Einsteiger sein solltest, empfehle ich Dir, Dir zu Beginn einen festen und gewohnten Meditationsplatz einzurichten. Quasi deine persönliche „Oase der Ruhe und Entspannung“. Ein Platz, an welchem Du gerne bist, wo Du es Dir gemütlich machen kannst und dich in Sicherheit fühlst. Vielleicht holst Du Dir ein oder mehrere Kissen zum Sitzen und stellst Dir ein angenehmes Licht ein. Du kannst eine Kerze nehmen und zündest zusätzlich ein Räucherstäbchen an. Ziehe Dir bequeme Kleidung an und schalte den Flugmodus auf deinem Handy ein. Somit schaffst Du Dir deinen eigenen geschützten Rahmen und bist ganz bei Dir. Nun hast Du ideale Rahmenbedingungen und kannst nun Schritt für Schritt und in Ruhe die Meditation lernen und üben.

Meditation lernen Entspannung BuddhaCode

Meditation lernen in seiner eigenen Oase der Entspannung

  1. Wann, wie lange und wie oft soll ich meditieren? – Zeitpunkt, Dauer und Häufigkeit bei einer Meditation

Nun fragst Du dich sicherlich, wann Du am besten die Meditation üben solltest. An diesem Punkt betone ich immer eines: Eine Meditation ist das Begegnen mit Dir selbst. Deshalb bist Du auch völlig frei mit der Entscheidung, wann Du meditierst. Wenn es sich gerade gut anfühlt und Du das Bedürfnis hast, in dich zu kehren, dann tu es. Wenn nicht, dann darfst Du es auch sein lassen. Denn sich in eine Meditation zu zwingen, ist nicht ratsam, da Du dich ja gerade bei einer Meditation frei von Zwängen machen solltest. Natürlich findest Du nach einiger Zeit und Übung heraus, wann Du am liebsten meditierst.

Feste Rituale helfen Dir die Meditation in deinen Alltag zu integrieren

Ich meditiere bspw. sehr gerne am Morgen und sehe es wie eine Art Morgenritual, um in meinen Tag zu starten. Ich liebe es mir morgens einen Tee zu machen, ein Räucherstäbchen anzuzünden, meine Kerze anzumachen und in meine Meditation zu gehen. Doch auch wenn es ein Morgenritual für mich ist, erzwinge ich es nicht immer. Es gibt auch Tage, an denen ich merke, dass es sich gerade nicht stimmig anfühlt. Dann genieße ich meinen Tee und mein Räucherstäbchen einfach ohne Meditation. Manchmal bekomme ich stattdessen dann abends die Lust und das Bedürfnis zu meditieren. Dann darf das an diesem Tag einfach so sein.

Ein blauer Hintergrund mit Schmetterlingen. Zu sehen ist eine Meditations CD mit dem Titel Buddha Code Vol. 1

Meditationsmusik Buddha Code vol 1

Regelmäßiges Meditieren intensiviert und steigert die geistige und energetische Wirkung

Demnach empfehle ich Dir, gerade zu Beginn eine gewisse Regelmäßigkeit und Routine Dir anzueignen. Denn Wiederholungen verstärken die Wirkung der Meditation und geben Dir Schritt für Schritt Sicherheit in deiner Ausführung. Es ist bekannt, dass wiederkehrende Reize auch wiederkehrende Reaktionen auslösen. Wenn Du also deine Meditation übst und dabei bspw. an etwas Schönes denkst, wird mit der Zeit allein die meditative Körperhaltung zur Auslösung positiver Gefühle führen, da unser Körper und Geist Haltungen, Gefühle und innere Bilder als eine Einheit speichert. Wie oft Du schlussendlich am Tag oder in der Woche meditierst, dass ist dir natürlich vollkommen selber überlassen und darfst Du frei entscheiden. Hier gibt es nämlich kein zu viel oder zu wenig. Hauptsache es fühlt sich stimmig für dich an. Zur Orientierung empfehle ich Dir, eine Meditationseinheit mindestens ca. 15 Minuten durchzuführen. Dies gilt bspw. auch dann, wenn Du deine Meditation mit Mudras durchführst, dem sogenannten “Finger-Yoga”.

  1. Was muss ich bei meiner Körperhaltung beachten? – Äußere Haltung bei einer Meditation 

Wie zu Beginn schon erwähnt, kann man grundsätzlich in jeglicher Umgebung meditieren. In Bezug auf die äußere Körperhaltung bedeutet das, dass grundsätzlich auch in jeder Körperhaltung meditiert werden kann – sei es im Sitzen, Stehen, Gehen oder im Liegen. Das wichtige hierbei ist, dass egal in welcher Haltung Du deine Meditation durchführen möchtest, solltest folgende Punkte unbedingt beachten:

  1. Du solltest möglichst entspannt sein und
  2. deinen Körper symmetrisch halten.

D.h. wenn Du im Sitzen meditierst, solltest Du nicht zu einer Seite hin gebeugt sein. Damit Du sichergehen kannst, dass Du auch richtig ausgerichtet bist, kannst du dich bspw. von einem guten Freund oder einer guten Freundin gerade ausrichten lassen. Schließe dann deine Augen und erspüre diese Haltung mit geschlossenen Augen.

Meditation lernen Achtsamkeit Symmetrie Gleichgewicht Buddhacode

Symmetrie und Gleichgewicht spielen bei der Meditation eine wichtige Rolle

Eine aufrechte Körperhaltung führt automatisch zu mehr Achtsamkeit und Entspannung

Es kann durchaus sein, dass diese Haltung zunächst ungewohnt für dich ist oder Du das Gefühl hast, viel zu aufrecht gerichtet zu sein. Das ist bei der Meditation für Anfänger jedoch völlig normal. Denn sehr viele Menschen haben sich aus Gewohnheit bspw. von zu langem und häufigem Sitzen am Büroschreibtisch eine falsche Grundhaltung beim Sitzen angeeignet. Somit ist es für die meisten zunächst ungewohnt, eine aufrechte Körperhaltung bei der Meditation einzunehmen. Dies ist jedoch zusätzlich eine wunderbare Möglichkeit, sich und seinen Körper in Achtsamkeit zu üben. Darüber hinaus erreicht man dadurch automatisch mehr Entspannung, da sich die Muskeln durch eine korrekte Körperhaltung besser lockern und erholen können.

Meditation lernen mit der Sukhasana-Haltung – der berühmte „Schneidersitz“

Für die Meditation im Sitzen gibt es folgende, verschiedene Sitzhaltungen:

In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir die sogenannte Sukhasana, den berühmten Schneidersitz, vorstellen. So fühle ich mich nämlich am wohlsten und kann mich am besten entspannen. Bei dieser meditativen Grundhaltung kannst Du Dir gerne ein kleines Sitzkissen nehmen, falls das für dich gemütlicher ist. Dann gehst Du folgendermaßen vor:

  1. Setze dich hin und strecke deine Beine aus.
  2. Beuge den rechten Fuß unter den linken Oberschenkel oder dicht an diesen heran.
  3. Beuge den linken Fuß unter den rechten Oberschenkel oder dicht an diesen heran.
  4. Lege die Hände locker auf deine Knie.
  5. Rücken, Nacken und Kopf sind aufrecht.

Gibt es noch weitere Haltungen für die Meditation?

Nun gibt es noch weitere Körperhaltungen für eine Meditation, auf welche ich noch kurz eingehen möchte. Wenn Du bspw. auf einem Stuhl sitzen möchtest, solltest Du beachten, dass Du mit beiden Füßen Kontakt mit dem Boden herstellst. Achte darauf, dass in dieser Position beide Beine parallel zueinanderstehen. Darüber hinaus sollten die Füße weder gekreuzt noch auf die Zehen gestellt sein.

Meditation im Liegen – ideal für eine Meditation zum Einschlafen, Achtsamkeitsmeditation oder geführte Meditation

Genauso gut kannst Du auch die Meditation im Liegen durchführen. Gerade Abends ist diese Art bestens geeignet bspw. für eine Meditation zum Einschlafen. Darüber hinaus eignet sich die Liegeposition, um eine Achtsamkeitsmeditation oder eine geführte Meditation durchzuführen. Beim Liegen solltest Du bezüglich deiner Körperhaltung die gleichen Punkte wie auch im Sitzen beachten. D.h. auch hier solltest Du völlig entspannt sein und deine Arme, Beine und Füße symmetrisch halten. Denn ein Überkreuzen der Beine oder Füße würde den Energiefluss stören bzw. einschränken. Idealerweise legst Du Dir ein kleines Kissen unter den Kopf und eine Rolle unter die Kniekehlen. So entlastest Du nämlich deinen Rücken und erleichterst den Energiefluss.

  1. Was muss ich beim Atmen beachten? – Atmung bei einer Meditation

Als nächstes möchte ich darauf eingehen, was Du bei der Atmung während einer Meditation zu beachten hast. Grundsätzlich empfiehlt es sich gerade bei der Meditation für Anfänger sich zu Beginn auf seine Atmung zu konzentrieren. Somit setzt man seinen Fokus auf sich und seinen Körper. Darüber hinaus fällt es einem leichter, Stück für Stück sich von seinem Alltag zu entfernen und zu sich zu finden. Atme langsam und tief ein und aus. Zwischen dem Ein- und Ausatmen und zwischen dem Aus- und Einatmen sollte eine kleine, kurze Pause liegen. Beobachte deinen Atem. Lausche deinem Atmen. Spüre deinen Atem und spüre, wie lebendig Du bist. Denn:

Atmen bedeutet neues Leben zu empfangen

  1. Was muss ich bei meiner inneren Haltung beachten? – geistige Haltung bei einer Meditation

Nun kommen wir sicherlich zu dem wichtigsten und gleichzeitig schwersten Teil einer Meditation, nämlich der inneren, geistigen Haltung. Hier kommen die meisten Fragen gerade zu Beginn auf:

  • An was soll ich bei der Meditation denken?
  • Soll ich überhaupt an etwas denken?
  • Was tue ich, wenn ich mich von meinen Gedanken nicht frei machen kann?
  • Was mache ich, wenn negative Emotionen aufkommen? Soll ich überhaupt etwas dagegen machen?

Grundsätzlich gilt: Die Meditation ist dafür da, dass Du dich vollkommen frei machen kannst von jeglichen Gedanken und Verpflichtungen. Das bedeutet vor allem auch, dass Du dich frei machen kannst von sämtlichen Erwartungen, die Du an dich selber stellst. Du darfst einfach sein und deinem Körper und Geist Raum und Zeit geben, dass zu fühlen und zu denken, was gerade da ist. Wir kontrollieren ständig unseren Körper und Geist in unserem Alltag, so dass wir während der Meditation unserem Geist Erholung schenken dürfen.

Ein blauer Hintergrund mit Schmetterlingen. Zu sehen ist eine Meditations CD mit dem Titel Buddha Code Vol. 1

Meditationsmusik Buddha Code vol 1

Meditation Lernen: Zwei einfache Tipps um dich von deinen Gedanken frei zu machen

Zunächst kann es natürlich schwerfallen, sich von seinen Gedanken frei zu machen. Oftmals kommen gerade bei Ruhepunkten Gedanken aus dem Alltag hoch, welche uns aktuell beschäftigen: Die Arbeit, die Aufgaben, der Terminkalender, die Einkaufsliste, etc. In diesem Fall habe ich zwei einfache Tipps für dich:

  • Lege Dir ein Blatt Papier und einen Stift neben dich. Immer wenn dann ein Gedanke hochkommt, schreibst Du diesen dann auf das Blatt. Somit legst Du ihn gedanklich nieder und befreist dich von ihm. Mache das mit allen Gedanken, welche dich belasten oder beschäftigen. Danach widmest Du dich wieder deiner Meditation.
  • Konzentriere dich auf deine Atmung. Du kannst dich bspw. auch darauf konzentrieren, deine Atemzüge zu zählen. Alles was dir hilft, in Achtsamkeit zu gelangen, kannst du gerne machen.

Nutze die Meditationszeit als ein wertvolles Geschenk für dich selbst

Die Meditation ist eine wunderbare Möglichkeit, um mit deiner Wahrnehmung einmal ganz bei einer Sache zu bleiben – nämlich bei Dir selbst. Falls es Dir immer noch ein wenig schwerfallen sollte, dich frei von Gedanken zu machen oder dich auf deine Atmung zu konzentrieren, habe ich noch einen abschließenden Tipp für dich:

Es kann sehr hilfreich sein, wenn Du während einer Meditation an etwas denkst, das Gefühle von Glück und Freude hervorruft. Das kann bspw. ein wunderschönes Erlebnis sein, welches Du alleine oder mit deiner Familie und Freunden erlebt hast. Das kann ein privater oder beruflicher Erfolg sein. Dies können aber auch deine sehnlichsten Wünsche und Träume sein. Alles ist hierbei möglich, Hauptsache es ist ein Moment des puren Glücksgefühls, welchen Du erlebt hast oder erleben möchtest.

Stelle Dir vor, wie Du mit einem Lächeln dasitzt, völliger Entspannung, und die Meditation mit Freude und Leichtigkeit genießen kannst. Ist das nicht ein schöner Gedanke?

Nun wünsche ich Dir viel Freude und viel Leichtigkeit beim Lernen und üben deiner Meditation 🙂

Dein Tim.

 

PS.: Wenn Du deine Meditation weiter üben und vertiefen willst, lade ich dich ganz herzlich dazu ein, an meinem Online-Videokurs „The Power of Mudras“ teilzunehmen! 🙂

Hier findest Du weiterführende, nützliche Links zum Thema „Meditation Lernen“:

 

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